KOLESTEROL

BAHAYA KOLESTEROL

       Kolesterol merupakan senyawa lemak komplek yang dihasilkan dari dalam tubuh yaitu organ hati sekitar 80 persen dan sisanya dari luar tubuh yaitu zat makanan yang kita konsumsi. Kolesterol  terdapat didalam aliran darah atau sel tubuh yang sebenarnya dibutuhkan untuk pembentukan dinding sel dan sebagai bahan baku beberapa hormon, namun apabila kadar kolesterol dalam darah berlebihan maka bisa mengakibatkan penyakit, termasuk penyakit jantung koroner dan stroke.

       Ada dua jenis kolesterol yaitu kolesterol jahat yang biasa disebut LDL (Low Density Lipoprotein) dimana lemak ini dapat menempel pada pembuluh darah. Sedangkan kolesterol baik yang dikenal dengan HDL (High Density Lipoprotein) merupakan lemak yang dapat melarutkan kandungan LDL dalam tubuh. Kolesterol normal dalam tubuh adalah 160-200 mg, maka penumpukan kandungan LDL harus dicegah agar tetap dalam keadaan normal.

Berikut beberapa tips untuk menghindari kolesterol tinggi dalam tubuh:

• Mengkonsumsi makanan berserat, bagus untuk membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi dalam tubuh, karenanya pilihlah makanan yang banyak mengandung serat seperti sayuran dan buah-buahan diantaranya brokoli, buncis, kembang kol, anggur, melon, pisang, apel dll. 
• Banyaklah mengkonsumsi ikan seperti ikan tuna, ikan kod atau halibut yang baik untuk menghindarkan kita dari kolesterol, selain itu ikan lainnya seperti makarel, salmon dan herring mengandung kadar asam lemak omega 3 yang baik juga untuk kesehatan jantung. 
• Mengkonsumsi makanan yang mengandung kolesterol maksimal 300 mg dalam sehari, namun pada penderita penyakit jantung usahakan untuk tidak lebih dari 200 mg dalam sehari.       
• Pilihlah makanan yang mengandung lemak sehat, seperti Almond, walnut, kedelai, kacang-kacangan lain, minyak zaitun dan minyak kanola.
• Hindari mengkonsumsi minuman beralkohol karena dapat meningkatkan kadar kolesterol.
• Lakukan olahraga secara teratur minimal 30 menit dalam sehari, bisa dengan melakukan olahraga bersepeda, berjalan cepat atau mungkin olahraga lainnya sesuai kesukaan anda.
• Banyaklah mengkonsumsi makanan yang direbus, dibakar atau dipanggang, hindari makanan gorengan terlalu banyak. 
• Kurangilah mengkonsumsi daging-dagingan yang berlemak. 
• Menghindari makanan tidak sehat seperti junkfood.

Makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah:

• Apel, dapat membantu menurunkan kolesterol jahat serta menjaga jantung dan pembuluh darah   agar tetap sehat. 
• Gandum, kadar kolesterol dalam darah dapat diturunkan oleh serat dan betaglucan dalam gandum, seperti makanan oatmeal sangat baik untuk dikonsumsi. 
• Semangka, zat antioksidan dan likopen dapat menetralkan radikal bebas serta mengoksidasi kolesterol pada dinding pembuluh darah.
• Tomat, dapat mengontrol kadar kolesterol. 
• Kacang-kacangan, mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang berfungsi menurunkan kolesterol jahat dalam darah, kacang yang mengandung asam lemak omega 3 yaitu kenari, almond, kacang merah dan kacang tanah bagus juga untuk jantung. 
• Plum, mengandung serat dan zat fitokimia membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. 
• Alpukat, kaya lemak tak jenuh yang dapat menurunkan kolesterol jahat.
• Ikan, kandungan omega 3 dalam ikan dapat menurunkan kadar kolesterol, ikan tuna, salmon dan sarden adalah ikan yang kaya akan omega 3.
• Sayuran hijau, mengandung vitamin B kompleks dan Niasin yang berfungsi mencegah pembekuan arteri, seperti brokoli, bayam, sawi hijau, buncis, wortel, paprika, kapri dll.

TABEL KANDUNGAN KOLESTEROL PADA MAKANAN

JENIS MAKANAN	KOLESTEROL (mg/ 100 gram bahan makanan)	KATEGORI
Putih telur ayam	0	Sehat
Teripang	0	Sehat
Susu sapi tanpa lemak	0	Sehat
Daging ayam / bebek tanpa kulit	50	Sehat
Ikan air tawar	55	Sehat
Daging sapi tanpa lemak	60	Sehat
Daging kelinci	65	Sehat
Daging kambing tanpa lemak	70	Sehat
Ikan ekor kuning	85	Sehat
Daging asap	98	Hati-hati
Iga sapi	100	Hati-hati
Daging sapi	105	Hati-hati
Burung dara	120	Hati-hati
Ikan bawal	120	Hati-hati
Daging sapi berlemak	125	Hati-hati
Gajih sapi / kambing	130	Hati-hati
Keju	140	Hati-hati
Sosis daging	150	Hati-hati
Kepiting	150	Hati-hati
Udang	160	Hati-hati
Kerang	160	Hati-hati
Santan	185	Hati-hati
Susu sapi	200	Berbahaya
Susu sapi cream	280	Berbahaya
Coklat	290	Berbahaya
Mentega	300	Berbahaya
Jeroan sapi	380	Berbahaya
Kerang putih / tiram	450	Berbahaya
Jeroan kambing	610	Berbahaya
Cumi-cumi	1170	Pantang
Kuning telur ayam	2000	Pantang
Otak sapi	2300	Pantang
Telur burung puyuh	3640	Pantang

·         Dirangkum dari berbagai sumber, pengkategorian disesuaikan dengan usia, status kesehatan dan intensitas konsumsi.

rizalerzet.blogspot.com